骨盤矯正との関係！ぽっこりお腹1日10回の簡単改善エクササイズ！

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整体院のFit整体院与野本町院長の菊池ようすけです

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【産後骨盤矯正】最初に必ず行うエクササイズ３選！注意！何も知らず運動を始めたら危険！

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産後の悩みの一つに「ぽっこりお腹」「下っ腹が出ている」と言った声を多く聞きます。これらの悩みの原因はなんでしょうか？３つの原因と改善エクササイズの紹介です！

産後ぽっこりお腹の原因

①お腹の白線の緩み

妊娠中〜出産にかけてホルモン分泌が起こります。

妊娠中「リラキシン」と呼ばれるホルモンの分泌により、お腹の腹筋の中心に位置する線を緩めてしまうのです。この線は「白線」と呼ばれています。

２本の腹直筋の真ん中に位置する白線は緩み腹直筋は離開されます。

そして産後は腹筋の離開によって筋力の低下が起こりお腹の緩みやたるみを作り出します。

出産時にはリラキシンの作用で体の関節や靭帯を緩ませて骨盤を開かせます。これにより、赤ちゃんの通り道を作ってくれるのです。

②骨盤の歪み、開き

上記の通り、出産時のホルモンの分泌が骨盤の歪み、開きの原因です。

骨盤の歪みによって、様々な不調が起こります。

下っ腹が出てしまう原因の一つとして内臓の下垂が起こります。内臓は骨盤の中に存在して骨盤に守られるように位置します。

内臓の下垂とは内臓の位置が骨盤の開きによって正常の位置から下に落っこちてしまうわけです。この状態が外見にも変化を起こし「下っ腹が出る」といった状態になります。

③筋力の低下

筋力の低下は骨盤の歪みや開きの原因にもなります。

これは骨盤周り、背骨周りにある筋肉が弱くなることで、骨盤、背骨が支えられない状態になるため起こります。

特にインナーマッスルの低下は骨盤の安定性と深く関わっています。インナーマッスルは内臓の安定性にも関係があり、弱くなることで内臓の下垂にも繋がるので結果として「下っ腹」「お腹のたるみ」につながります。

産後骨盤矯正との関係

産後の骨盤を整えることで以下のメリットがあり「ぽっこりお腹」の改善へ繋がります。

産後骨盤矯正のメリット

①産前の体重、スタイルに戻る。 ③ぽっこりお腹、産後太りが解消される。 ④代謝が良くなり産後ダイエット、エクササイズ、運動効果も上がる。 ⑤自律神経、ホルモンバランスが安定する。 骨盤を矯正することで、内臓の下垂を正常の位置に正しくし、下っ腹の改善、お腹のたるみの改善になります。また離開した腹筋、白線の緩みを戻すために行うエクササイズや運動の効果も出やすくなり、白線の緩みも改善されます。

産後ぽっこりお腹改善エクササイズ

ぽっこりお腹の改善への一歩としてエクササイズの紹介です！

①仰向けで寝た状態で膝を立てる。

体が沈み込んでしまう柔らかいベッドはNGです。下がある程度反発のあるマットや布団でやってください。

②足を持ち上がる。

足首、膝、股関節が90度になるように足を持ち上げます。左右の膝と太ももは離れないようにくっつけましょう。離れてしまうと効果が半減したり別の箇所が鍛えられてしまいます。そのまま5秒キープです。

③膝を伸ばしていく。

次は膝を伸ばしていきます。できる限り膝が曲がらないようにピンと伸ばします。はじめは辛いかもしれないので少し曲がってしまっても大丈夫です。だんだん慣れてくることで膝がスムーズに伸びるようになります。このままもう１度5秒キープです。

④もう１度膝を曲げます。

もう１度②の状態へ戻して5秒キープです。

⑤足を下ろします。

最後に①の膝を立てた仰向けの状態へ戻します。この①〜⑤のステップでカウント１回になります。合計10回を目指しましょう！

①〜⑤を繰り返します。

はじめは自分のできる回数から行いましょう！10回は目標なのでできる回数で確実にやるようにしてみてください！無理をして10回やってもフォームが崩れたりして効果が半減したり別の部位に刺激が入ってしまい体を痛めると危険なので気をつけましょう。

注意ポイント

①両膝と太ももはくっつける。 ②足を持ち上げた際は腰を反らさないこと。腰痛の原因になります。 ③息を止めないこと。息を止めると無駄な力が入り余分な力を使ってしまいます。息が止まってしまう場合は休み休みでもいいので深呼吸しながらやってみましょう。質問やご不明点は下記の公式LINEから遠慮なく申し付けくださいませ↓