産後の食事に必要な栄養素は？〜鉄分編〜

こんにちは。

さいたま市与野本町「ずっと通わせない」整体院、Fit整体院与野本町（旧：ライフ快療院与野本町店）の菊池です。

産後はすぐに育児と家事に取り掛かるため自分の体力の回復が疎かになりがち。

まずは体の回復を考えて日常生活や食事を意識して少しづつ変えていければと思います。

今回は産後に必要になってくる栄養素である「鉄分」について大切さと役割を伝えていきたいと思います。

鉄分とは？

鉄分は体内に約4gあると言われ、その中の約70％は血液中の赤血球の成分になっています。

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分かれていて、ヘム鉄の方が体内の吸収率が高いです。

ヘム鉄は肉や魚（動物性の食べ物）

非ヘム鉄は豆やわかめ（豆類、海藻類など）

鉄分は肝臓などの内臓や筋肉に蓄積されて、鉄が不足した時は血液中に栄養として送り出されていきます。

鉄分は血液内で「ヘモグロビン」として体内に酸素と二酸化炭素の運搬の役割を果たしている。

ヘモグロビンとはヘム（鉄）とグロビン（タンパク質）とが合わさってできたものです。

また鉄は体の細胞にも含まれていて細胞が血液から鉄という栄養素を吸収して体の健康を保っているのです。

鉄分が不足するという事は、血液中にも鉄が不足して、体中の細胞にも栄養を送れなくなるという事です。

鉄分が不足するとどうなるの？

鉄分の摂取が疎かになり、体内で不足すると以下のような不調を起こす可能性があります。

• めまい、貧血、耳鳴り
• 体の疲労感が抜けない
• 肩こり、腰痛のような慢性症状が起きやすい
• むくみ、冷え
• 息切れ、呼吸がしづらい
• 足がよくつる
• イライラする
• 朝がスッキリしない
• 集中力の低下

鉄分不足で体のあらゆる不調に繋がる

鉄分を不足するという事は、肉体的にも精神的にも不調を起こす原因になります。特に産後のママにとっては心身ともに不安定になりやすいタイミングなのでこの「鉄分」という栄養素はとても大事なものになってきます。

産後のママにとって鉄分の役割

産後の体には鉄分は欠かせないものになってきます。

出産後は心身ともに不安定になる時があります。自分の事を二の次にしていると、自分の体に負担がかかるという事と、授乳期のママには栄養のない母乳を赤ちゃんに与えてしまう事になりかねません。赤ちゃんも栄養素は不足すれば貧血などの症状を起こす事があるので、十分に栄養はとりましょう。

 

特に産後の授乳期は多くのエネルギーを使う時期なので必要になってくる栄養素が通常よりも多く必要になります。

 

しかし栄養素の偏った食生活では食べた食品が上手くエネルギーとして作用しなかったり、必要以上の摂取や不足によって体の不調に繋がります。

また、鉄分は母乳の成分にも含まれるので赤ちゃんに与える栄養素も不足することになります。赤ちゃんの鉄分不足は免疫力にも影響を与えるので注意が必要です。

鉄分が豊富な食事

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄に別れ、動物性の食品のヘム鉄の方が体内に吸収率が高いと言われています。

ヘム鉄の食品

レバー、もも肉、カツオ、あさり、など

非ヘム鉄の食品

納豆、ほうれん草、小松菜、豆腐、など

 

ヘム鉄の方が吸収率がよくオススメだが、肉類、魚類になるので、過剰摂取はタンパク質のとり過ぎになり、便秘などの原因になるので、肉や魚だけを食べるような食べ方はしないで、３食の中に含ませて上手にとってください。緑の葉野菜などと食べるとタンパク質とのバランスがよくなるのでオススメです。

非ヘム鉄の場合は吸収率がヘム鉄と比べて劣るので、ビタミンCの含まれる野菜や果物を一緒に摂取することによって吸収率が上がります。

 

食事の偏りには気をつかい

鉄分、タンパク質の含む肉や魚

ビタミンCや食物繊維を多く含む野菜や果物

糖質、食物繊維の含む炭水化物

など組み合わせを上手く利用してより良いバランスで食事をする事が大事です。

まとめ

健康的な食生活を心掛ければ、赤ちゃんは母乳から質の良い栄養をもらえるので、毎日健康的な食事ができている事になります。

母子ともに健康的な食生活を心がけてより良い健康的な生活を送りましょう。

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