産後の膝の痛みは歪んだ骨盤と関係する!1日10回の簡単エクササイズ紹介!

さいたま市与野本町にあります。
ライフ快療院与野本町店
院長の菊池ようすけ(@yosukesangoseitai)です

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【産後骨盤矯正】最初に必ず行うエクササイズ3選!注意!何も知らず運動を始めたら危険!

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産後から膝や足が痛いというママは多いようです。産後の悩みというと、「体重が戻らない」「腰が痛い」「尿もれ」「下半身太り」などがパッと思い浮かびますが、以外にも膝や足が不調で悩まれているママがいるという事です。 なぜ出産前はこんなことはなかったのに、産後から痛みが生じてくるのでしょうか。

なぜ産後に膝が痛くなるのか

 出産前はこんなことはなかったのに、なぜ産後から痛みが出るのか。

骨盤の歪み、開きがまだ改善していない

産後は妊娠中〜出産までの期間で骨盤が歪み開きが生まれてきます。 出産時に赤ちゃんの通り道を確保するために、「リラキシン」と呼ばれるホルモンを分泌し、骨盤周囲の関節を緩ませます。 骨盤の関節が緩んだ事によって骨盤が歪み、開きが生じるという事です。 骨盤というものは、上半身と下半身のちょうど中間地点。体の土台と言えるところです。土台が崩れ、不安定な状態での生活は下半身の歪み(O脚やX脚)も作って、の関節に多くの負担をかけていきます。

体重の増加でまだ、妊娠前に戻っていない

産後の体重が妊娠前に戻っていない事も原因です。 産後は骨盤の歪みによって ・内臓の位置が下垂 ・自律神経の乱れ などの問題が起こります。二つの問題から 内臓機能の低下による消化不良や便秘。 代謝機能の低下でダイエット効果を下げたり。 などの原因になります。 膝には体重の約3倍の負担がかかっていると言われています。

育児・家事による膝に負担がかかっている

出産して退院後には待った無しで育児がスタートしますね。 そして育児により妊娠前以上に膝の関節に負担をかける事になります。 骨盤が不安定であればかかる負担も大きくなってきますね。 産後は育児で膝の曲げ伸ばしを繰り返す動きが多いです。 ・オムツ替え ・抱っこ時に赤ちゃんを持ち上げる時 ・寝かしつける時の上下左右の揺れ ・掃除、洗濯などの家事

ホルモンバランスの乱れ

産後のママは身体的にも精神的にも不安定な時期です。 妊娠中〜出産までは体の炎症を抑えてくれるホルモンが分泌されますが、産後はホルモンバランスの乱れが起きて、膝の炎症反応が痛みとして現れやすくなります。

骨盤の歪みと膝の痛みの関係性

 ①骨盤は体の土台で産後の骨盤は歪み、開いてしまっている。

②骨盤の歪み、開きは、下半身の歪み(O脚やX脚)などの原因

③産後は内臓の位置が下垂して、消化機能や代謝機能が低下してダイエット効果がでにくい。

骨盤が不安定な状態で、育児、家事により膝に負担がある。

体重の増加はかかる負担も大きくなるという事。   どれも骨盤の歪み、開きと繋がりがあります。 骨盤を整えるという事は体の土台を整えるという事。下半身も歪みも改善して、邪魔されていたダイエット効果も上がり、体重減少につながります。 日常の育児、家事での膝にかかる負担も骨盤が整い、体重の減少により減る。という事です。

取り組んだ方が良い事。

骨盤を支えてくれる筋力トレーニング

骨盤をしっかり支えてくれて、コルセットの変わりをしてくれる重要な筋肉があります。それは「大腰筋」です。 この大腰筋がしっかり作用する事で、骨盤の安定性をしっかりさせ膝、足にかかる負担を軽減させます。

生活で負担のかかる姿勢は工夫していく

膝にかかる負担を少しでも軽減するために、完全にしゃがみ込むような姿勢はできる限り避けたいです。床にあぐらをかいて座ったりなどの形は立ち上がる際に膝、足にかかる負担が増えます。できるだけ椅子などを利用して、座って立ち上がるときの負担を減らしていきましょう。

産後の骨盤矯正をする。

産後の骨盤矯正をする事で、体の土台を整え安定性を取り戻すことが大事です。痛みが長引いていたり、良くなったり、悪くなったりの繰り返しの場合はしっかり骨盤から矯正する必要があります。骨盤を矯正をすると、膝だけでなく他の体の不調も改善するので、

 

膝のために!1日10回エクササイズ

①仰向けで寝た状態で膝を立てる。

体が沈み込んでしまう柔らかいベッドはNGです。下がある程度反発のあるマットや布団でやってください。

②足を持ち上がる。

足首、膝、股関節が90度になるように足を持ち上げます。左右の膝と太ももは離れないようにくっつけましょう。離れてしまうと効果が半減したり別の箇所が鍛えられてしまいます。そのまま5秒キープです。

③膝を伸ばしていく。

次は膝を伸ばしていきます。できる限り膝が曲がらないようにピンと伸ばします。はじめは辛いかもしれないので少し曲がってしまっても大丈夫です。だんだん慣れてくることで膝がスムーズに伸びるようになります。このままもう1度5秒キープです。

④もう1度膝を曲げます。

もう1度②の状態へ戻して5秒キープです。

⑤足を下ろします。

最後に①の膝を立てた仰向けの状態へ戻します。この①〜⑤のステップでカウント1回になります。合計10回を目指しましょう!

①〜⑤を繰り返します。

はじめは自分のできる回数から行いましょう!10回は目標なのでできる回数で確実にやるようにしてみてください!無理をして10回やってもフォームが崩れたりして効果が半減したり別の部位に刺激が入ってしまい体を痛めると危険なので気をつけましょう。

注意ポイント

①両膝と太ももはくっつける。

②足を持ち上げた際は腰を反らさないこと。腰痛の原因になります。

③息を止めないこと。息を止めると無駄な力が入り余分な力を使ってしまいます。息が止まってしまう場合は休み休みでもいいので深呼吸しながらやってみましょう。

 

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土日、祝日営業してます。

不定休になるので、お休みは月はじめにお知らせいたします。

JR埼京線与野本町駅 徒歩6分

JR京浜東北線 与野駅 自転車で6分 駐車場完備

大宮から車で14分

駐車場完備、キッズ、ベビースペースあり、お子様連れOK。

当院は無料託児付きです。

1,2ヶ月の赤ちゃん~2.3歳のお子様までお母様と一緒に来院されています。

当院は無料託児つき!お子様連れ歓迎です♪

①:当院は無料託児付きです。いつでも赤ちゃん連れで大丈夫です。当院は個室スタイルでマンツーマンです。キッズスペース、ベビースペースもあるので、他のお客様を気にせずに安心して産後の骨盤矯正やマタニティ整体が受られます

②:ベビーチェア、ベビーベッド、マット、おもちゃ、絵本などもご用意しています。

③:当院は無料託児付きです。1,2ヶ月の赤ちゃん〜2.3歳のお子様までお母様と一緒に来院されています。育児経験のある女性スタッフがお子様をしっかりサポートします。なお、スタッフ不在の場合もあるので、子守サポートをご希望の方は、お問い合わせください!

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常時換気扇を回して、院内の換気を行っています。
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③施術ベッドは、お客様毎に消毒し、フェイスペーパーは毎回交換しています。